（１）最初は3km
走りの習慣がない方が最初に無理なく走れる距離はせいぜい3kmでしょう。個人差はあって、いきなり5kmとか走ってしまう方もいるでしょうけれど、筋肉痛が出たりして続かない原因になりかねません。最初は3km（もっと短くても良い）を、小走りくらいの感じで。時間は24〜25分くらいを目安にします。
ちなみに自衛隊の体験入隊で、一般人が走らされる距離は3kmと聞いたことがあります。それぐらいが限度ということでしょうね。
数回ジョギングしてみると、5km、10kmと走れるようになっていきます。
タイムは気にしなくて良いのですが、メモしておくと自分が走れるペースが上がっていくのが実感できて、励みになります。そこからマラソンの世界に興味を持つこともありますね。少し目的が違って来ますが。
ジョギング用SNS(ジョグノートなど)に登録して、自分の記録を管理するのも良いと思います。また、ジョグ仲間も見つけられます。ここから交友範囲が広がることもあります。

（２）コース
さて、3kmといってもどうやって距離を測るのか？ マピオンの「キョリ測」といったネット上のサービスで、地図上をマウスでクリックしていくだけで、ルートの距離を調べられます。ジョギング用SNSに登録しても同様の機能を提供しているはずです。自宅から近所の道路の距離を測っていき、いろいろなコースを作っていくのが良いかと思います。
ただ、車道は自動車の通行があったり、信号待ちも多かったりするので走りにくいもの。できれば、河川敷の歩道のような、自動車の通行がなく、信号がないルートを見つけてみましょう。また、車道脇の歩道は案外障害物や細かい段差が多いものです。つまづいて転倒するとダメージが大きいです。
私は、浅川河川敷の、市役所脇を通って富士森高校前や陵南公園前を通るルートを愛用しています。
ジョグノートのようなジョギング用SNSでは、近所のオススメコースの情報を提供していますので、そういうものを利用してみるのもいいでしょう。

（３）走り方
自分にとって無理のない走り方をしましょう。普通は歩幅を小さめにしてできるだけ同じピッチで走ります。大股で走ると疲れやすいし、距離が続きません。上り坂も下り坂も（無理のない範囲で）できるだけ均等ピッチでいきましょう。腕はなるべく意識して振ったほうが脚も出やすくなります。脚は心持ち意識して上げおろしするようにした方が転倒防止になります。視線は普通に前方を見ましょう。足元ばかり見ていると前から来る自転車やランナーに気付かないことがあります。
少し慣れて来たら、上り坂を登りきったところで止まったりペースを落とさず、がんばってそのままのペースで走り続けるようにしてみましょう。心肺機能の向上に役立ちます。

（４）給水
涼しい時期は、通常途中で給水の必要はありませんが、気温が高くて汗をかきやすい時期はできれば途中で水を飲んだ方が良いです。水道のある場所（公園など）を把握しておくと良いです。ペットボトルを持つ場合には、ボトルを携帯できるウエストベルトがありますので、それを使いましょう。また、数百円を持っておけば、途中の自販機で飲料水を買うことができます。

（５）夜間走行用安全器具
夜間や早朝の場合には、足元が暗いのでヘッドランプが欲しいかもしれません。でも、実際は結構街灯が整備されている歩道が多く、余程暗いところを走るつもりでなければあまり必要なかったりします。車の通行が一定以上ある道路では、足元を照らすというより、自分を認識してもらうために利用する必要があることがあります。これは、ヘッドランプ以外にも、腕などに巻く反射素材や、セーフティライトといったいろいろなものが売られているようです。

まあ、とりあえず難しいことを考えずに走り始めてしまえばいいのですが、三日坊主に終わらないためには、減量したいとか、何かインセンティブが必要かと思いますね。体重計測を毎日やりましょう（自戒をこめて）。インセンティブが、「ジョギング後の晩酌」だと、減量は望めません。そういう意味では、朝に走るほうが安全と言えましょう。

師匠、2日間蛇足にお付き合いいただきまして、ありがとうございました。

（写真:2010年1月、谷川真理ハーフマラソン出場）

朝：キャベツと豆腐の味噌汁、海苔、梅干し
昼：春雨スープ、みかん、ブラックコーヒー
夕：（サイゼリヤ）グリーンサラダ、タマネギスープ、セットプチフォッカ、（家で）茹でキャベツ、納豆